Präsentationen 2006

Brainfood - Die optimale Ernährung fürs Gehirn
oder
Kann man sich intelligent essen?

Gleich vorweg, man kann sich nicht intelligent essen, aber durch eine entsprechende, ausgewogene Ernährung können wir unser vorhandenes Potential besser ausnutzen (vgl. http://www.gesundheit.com/gc_detail_4_gc15070202.html, 2005).

Um diese Tatsache besser im Tagesablauf einbauen zu können, sollte man sich zuerst die alltägliche Leistungskurve in Erinnerung rufen:

Im Buch „Wundermedizin Nahrung“ (Carper 1997, S. 260-272) wird hervorgehoben, dass durch gezielte Aufnahme von speziell für das Gehirn geeigneten Zwischenmahlzeiten – die am Besten schon während des Leistungshochs eingenommen werden – die Phasen der Leistungsbereitschaft länger konstant gehalten werden können, da bestimmte Lebensmittel die chemischen Prozesse im Gehirn positiv beeinflussen.

Die wichtigsten Bestandteile für eine ausgewogene Ernährung zeigt die Ernährungspyramide:

 

Ausreichend Trinken: mindestens 2,5 Liter täglich (vorzugsweise Wasser, ungesüßten Tee, gespritzte Fruchtsäfte,...).

Wenn Durst auftritt besteht bereits ein Mangel!

2-3 Tassen Kaffee okay – mehr ist ungesund.

 Zwischenmahlzeiten halten Schwankungen der Leistungskurve gering, sind gegen Heißhunger, verhindern zu große Hauptmahlzeiten (vgl. http://www.forum-ernaehrung.at/cms/content.php?cod=96, 2005).

Beispiel für einen Studententag:

Früh: Kaffee und 1⁄4 l gespritzten Fruchtsaft Vollkornbrot mit magerer Wurst und Käse, Stück Gemüse, wie zB Karotte, Tomate, Gurke

Vormittag: Apfel 1 l Wasser

Mittag: Spaghetti mit Sugo Blattsalat 1⁄4 l gespritzter Fruchtsaft

Nachmittag:  Jogurt  Banane 1 l Wasser Kaffee

Abend:  Vollkornbrot mit Landfrischkäse Gemüse Ungesüßten Tee

Womit und wie ernähren sich Linzer StudentInnen - Eine Befragung

Einleitung

Für die Gesundheit von Kindern und Jugendlichen spielt die Ernährung eine wichtige Rolle, da diese im Hinblick auf Erkrankungen im Erwachsenenalter einen wesentlichen Einfluss hat. Erkrankungen wie Übergewicht, Essstörungen oder Herz-Kreislauferkrankungen können durch eine gesunde Ernährung vermieden bzw. verringert werden. Ernährungsverhalten wird wesentlich durch erbliche Veranlagung bestimmt, kann aber durch entsprechende Präventions- und Aufklärungsmaßnahmen deutlich verbessert werden (vgl. Gerhards & Rössl 2003, S. 5). Deshalb möchten wir bei unserer Präsentation die Einflussfaktoren auf das Ernährungsverhalten näher erläutern und aufgrund der Wichtigkeit von gesunder Ernährung auf typische Fehler hinweisen und gute Tipps zur Verbesserung bereitstellen.

Einflussfaktoren

Ernährungsverhalten wird laut Gerhards & Rössl (2003, S. 19 ff) durch folgende Faktoren beeinflusst:

  • Geschlecht
  • Wissen
  • Geschmack- und Ernährungseinstellung
  • Bildung
  • Einkommen und Klasse
  • Familien- und Haushaltssituation

 

Fakten der Umfrage

Befragt wurden insgesamt 25 Studierende, davon 19 Frauen und 6 Männer. Es ergeben sich ein Durchschnittsalter von 22.1 Jahren und ein Semesterdurschnitt von 2.6 Semestern. Knapp über die Hälfte der Studierenden wohnt noch im Hotel Mama, sehr viele der anderen wohnen in Studentenheimen, nur wenige haben eine eigene Wohnung.
Von den Befragten gaben 51 % an, dass sich ihr Essverhalten seit dem Studienbeginn in Linz verändert hat. Weiters gaben 2/3 der Studierenden an, dass ihnen die Regelmäßigkeit beim Essen fehlt. 
Erstaunlich ist, dass 56 % der Befragten angaben selbst zu kochen. Möglicherweise ist das der Grund, warum  Linzer StudentInnen jegliche Studien wiederlegen welche besagen, dass Studienbeginner meist etwas zunehmen. Denn 72 % sind sich sicher, nicht zugenommen zu haben. Doch auch die Ernährungsweise ist ein wichtiger Bestandteil. Der Großteil der Studierenden glaubt von sich selbst, sich sehr ausgewogenen zu ernähren.
Auffallend ist vor allem der Alkoholkonsum der Linzer StudentInnen. Niemand der 25 Befragten gab an keinen Alkohol zu trinken. Unglaubliche 2/3 gaben an mehrmals in der Woche Alkohol zu konsumieren. Beachte: Alkohol ist ein Zellgift! Langzeitiger Alkoholgenuss führt zu Gehirn- und Leberschäden, Gewöhnung und Sucht (vgl. Buchner 2002, S. 23)!
Von den Befragten sind 21 Personen von einer gesünderen Uni nicht abgeneigt. Auch nur vier Studierende gaben an, keinen Sport zu machen, die anderen bewegen sich öfters oder wöchentlich.

Ernährungstipps (vgl. Kastner 1973, S. 19 f); (vgl. Buchner 2002, S. 08 ff):

Fehler

Tipps

Kein Frühstück à Nervosität, Müdigkeit, Arbeitsunlust, …

Mit einem bunten Frühstück in den Tag! Gibt Freude und Energie!

Unregelmäßige und einseitige Mahlzeiten

Ein regelmäßiger Essrhythmus ist unverzichtbar! Fünf kleine abwechslungsreiche, vollwertige Mahlzeiten über den Tag verteilen!

Kaffee und Zigaretten als Ersatz für warmes Mittagessen

Mahlzeit! Das Mittagessen soll 35 – 40 % der Gesamtnahrung ausmachen. Nicht mehr, aber auch nicht weniger! Die Fleischportion soll kleiner als die Beilagenportion sein.

Zu viel und zu fette Nahrung

Viele Krankheiten lassen sich vermeiden, wenn man weniger und fettärmer isst! Wenn man Gemüse zu lange und in zuviel Wasser kocht gehen alle Vitamine verloren und die Zubereitung der Vitaminbomben war vergebens!

Falsche Fasten- und Schlankheitskuren und –mittel (Diätpillen)

Fastenkuren und das Einnehmen von Schlankheitsmitteln, wenn überhaupt nur unter ärztlicher Kontrolle! Wie viel man essen soll hängt vorwiegend von der Arbeitsleistung ab! Steh zu dir selbst!

Zu salziges und zu süßes Essen

Salz und Zucker sparsam verwenden, schmackhaft würzen und appetitlich anrichten! Nicht vergessen: zu viel Salz kann zu Bluthochdruck führen! Frisches, reifes Obst ist ein gesunder Ersatz für Süßigkeiten!

Zu wenig Wasser, zu wenig Obst und Gemüse

Morgens ist das Trinken am Wichtigsten! Ausreichendes Trinken (1,5 bis 2 l/Tag) fördert die Ausscheidung von Schadstoffen durch die Nieren! Viel Obst und Gemüse essen! Merke: an apple a day keeps the doctor away!

Persönlichkeit und Gesundheit hängen zusammen

In einer Längsschnittstudie auf Basis der Big Five an rund eintausend Neuseeländern (Israel et al., 2014) zeigte sich, dass Gewissenhaftigkeit die spätere körperliche Gesundheit vorhersagte, aber auch Offenheit wirkte sich positiv auf die spätere Gesundheit aus. Vor allem lernfreudige, neugierige und einfallsreiche Teilnehmer an der Studie waren seltener krank. Interessanterweise korrelierte Neurotizismus nicht mit eingeschränkter Gesundheit einher, allerdings fühlten sie sich trotz guter objektiver Gesundheitswerte subjektiv gesundheitlich belasteter. Extraversion und Verträglichkeit hatten keinen nennenswerten Einfluss auf die körperliche Fitness. Man vermutet, dass gewissenhafte Menschen durch ihr planvolles Handeln einen gesünderen Lebensstil pflegen und z. B. mehr Gemüse essen.

Details zur Studie: An der Längsschnittstudie, die immer noch läuft, nehmen rund eintausend Neuseeländer teil, die zwischen April 1972 und März 1973 geboren wurden und repräsentativ für die Gesamtbevölkerung sind. Sie wurden bisher in 12 Wellen befragt. Die Studie wertete die drei letzten Befragungszeitpunkte aus, als sie 26, 32 und 38 Jahre alt waren. Zum ersten Zeitpunkt wurden enge Freunde der 26-jährigen Teilnehmer gebeten, deren Persönlichkeit einzuschätzen: Extraversion (gesellig, nach außen gekehrt), Offenheit für Erfahrungen (lernfreudig, einfallsreich), Gewissenhaftigkeit (ordentlich, genau), Neurotizismus (zu Stimmungsschwankungen neigend, besorgt) und Verträglichkeit (umgänglich, ehrlich). Zum zweiten Zeitpunkt schätzten eine Sprechstundenhilfe und eine Krankenschwester die inzwischen 32-jährigen Teilnehmer ein, welche die jungen Erwachsenen einen ganzen Tag lang medizinisch begleiteten. Zum dritten Zeitpunkt wurde der Gesundheitsstatus der nunmehr 38-Jährigen bestimmt: Übergewicht, Cholesterinwert, Triglyceridwert (Risikofaktor für Herzkreislauf-Erkrankungen), Blutdruck, Blutzuckerspiegel, Leistung auf einem Fahrradergometer, Atemfunktion, Zahnfleischerkrankungen und Entzündungsmarker im Blut.

Literaturtipps

Barlösius, E. (1999). Soziologie des Essens. Eine sozial- und kulturwissenschaftliche Einführung in die Ernährungsforschung. München: Juventa Verlag.

Bayer, O., Kutsch, T. & Ohly, P. (1999). Ernährung und Gesellschaft. Forschungsstand und Problembereiche. Opladen: Leske + Budrich.


Vitamine haben erheblichen Einfluss auf die Gerhirnfunktion, denn Vitamin A, C und E schützen vor freien Radikalen und somit vor schädigenden Prozessen und sorgen für eine gute Hirnleistung. Die B Vitamine spielen bei der Bereitstellung von Energie eine große Rolle und übertragen Impulse von einer zur anderen Nervenzelle. Ein Mangel führt zu schlechter Gedächtnisleistung und mangelnder Konzentration. Vitamin D3 übt unter anderem auch eine Schutzfunktion für die Nervenzellen des Gehirns aus, wobei ein Mangel kann zu nachlassender Gehirnleistung führen kann. Auch Mineralstoffe nehmen Einfluss auf die Entwicklung und die Funktionen des Gehirns, denn Calcium spielt eine Rolle bei der Informationsübertragung im Gehirn, Eisen stärkt das Gedächtnis und begünstigt dadurch das Konzentrations- und Lernvermögen. Magnesium und Phosphor versorgen das Gehirn mit notwendiger Energie, Natrium und Kalium unterstützen die Funktion der Nervenzellen. Proteine spielen als Lieferanten von Aminosäuren eine wichtige Rolle für das Gehirn, denn sie sind für eine optimale Hirnleistung und für positive Stimmungslagen unentbehrlich. Tryptophan (enthalten in Geflügel, Fisch, Nüssen und Bananen) wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, das für gute Laune sorgt und den Schlaf-Wach-Rhytmus regelt. Isoleucin (in Fleisch, Thunfisch, Lachs, Weizenkeim, Nüssen) verbessert das Denkvermögen und wirkt positiv auf unsere Psyche. Auch der Glukosespiegel beeinflusst die Leistung des Gehirns, wobei wichtig ist, auf einen möglichst konstanten Spiegel zu achten und zu starke Schwankungen zu vermeiden, denn diese können zu Verwirrtheit, Erschöpfung oder Schwindel führen. Man sollte daher Süßes einschränken und auf Vollkornprodukte, Reis, Gemüse und Obst zurückgreifen. Die mehrfach ungesättigten Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren sind von ungeheurer Wichtigkeit für eine optimale Gehirnleistung, aber der Körper kann sie nicht selbst herstellen, er muss sie über die Nahrung (z.B. Sonnenblumen-, Oliven- oder Rapsöl, Lachs, Hering) aufnehmen. Dadurch kann der Cholesterinspiegel auf einem entsprechenden Niveau gehalten werden, die Blutgefässe verkalken nicht, was für die Durchblutung des Gehirns von Wichtigkeit ist. Die Informationsweitergabe und Informationsspeicherung im Gehirn funktioniert besser, wenn die Gefäße gut durchblutet sind. Die Fettsäuren begünstigen die harmonische Gehirnentwicklung und verhindern das Auftreten mentaler Krankheiten, wobei etwa das aus kleinen garnelenartigen Krebstieren gewonnene Krillöl ebenfalls über einen sehr hohen Anteil an Omega-3 Fettsäuren verfügt, die besonders gut von den Zellmembranen des Gehirns aufgenommen werden können. Der Wilde Grünhafer, eine spezielle alte Hafersorte, erfreut sich im Zusammenhang mit „Brainfood“ immer größer werdender Beliebtheit, denn er ist reich an Bioaktivstoffen, die die Produktion der Botenstoffe im Gehirn anregen. Er steigert die geistige Leistungsfähigkeit, das Lernvermögen, die Konzentration und Belastbarkeit. Ein leistungsstarkes Gehirn erfordert auch einen gesunden Darm, denn dort werden viele Nervenbotenstoffe produziert, wobei das Gehirn und der Darm kommunizieren, was sich daran zeigt, wenn man nervös ist, denn das Gefühl nimmt im Gehirn seinen Ausgang, die Reaktion zeigt sich aber im Verdauungssystem. Aber die Kommunikation funktioniert auch umgekehrt, denn entzündliche Darmerkrankungen können auch im Gehirn Reaktionen auslösen und neurologische Prozesse beeinträchtigen.

Literatur und Quellen

Buchner, U. (2002). Auf einen Blick - Ernährung und Haushalt. Salzburg: Verlegergemeinschaft Neues Schulbuch.

Gerhards, J. & Rössel, J. (2003). Das Ernährungsverhalten Jugendlicher im Kontext ihrer Lebensstile. Online im Internet: WWW: http://www.bzga.de/bzga_stat/pdf/60620000.pdf (08-05-27).

Israel, S., Moffitt, E. T., Belsky, D. W., J. Hancox, R. J., Poulton, R. Roberts, B., W. Thomson, W. M. & Caspi, A. (2014). Translating Personality Psychology to Help Personalize Preventive Medicine for Young Adult Patients (Abstract). Journal of Personality and Social Psychology, 106, 484–498.
Kastner, A. (1973). Gesund durch richtige Ernährung. Eine einfache Ernährungs- und Nahrungsmittellehre. Stuttgart: Verlag Dr. Felix Büchner – Verlag Handwerk und Technik.

http://www.wirtschaftspsychologie-aktuell.de/lernen/lernen-20140402-salomon-israel-gewissenhafte-und-lernfreudige-bleiben-gesuender.html (14-04-04)

http://noe.orf.at/radio/stories/2797418/


Zu weiteren Präsentationen - Diesen Text diskutieren


Präsentationen 2006


quellenangaben ::: impressumstangl.eu